Menu
5 powodów, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi powinni wykonywać trening siłowy o wysokiej intensywności
Rozmaitości
5 powodów, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi powinni wykonywać trening siłowy o wysokiej intensywności
Sportowcy wytrzymałościowi to wszyscy ci, których aktywność opiera się na wysokiej wydolności. Są więc wśród nich biegacze, pływacy, kolarze, triathloniści czy piłkarze. Jednak wytrzymałość to nie wszystko. Liczy się także siła. Dlatego dziś trochę więcej o treningu siłowym o wysokiej intensywności.
Spis treści:
Jak podnoszenie ciężarów wpływa na prędkość i skłonności do urazów
Trening oporowy o wysokiej intensywności (HIRT) to sposób na zwiększenie swojej siły i szybkości oraz metoda na obniżenie podatności na kontuzje. Wielu sportowców wytrzymałościowych żywi błędne przekonanie, że ćwiczenia siłowe nie są potrzebne do budowania wytrzymałości i – co więcej – powodują przyrost masy ciała, który spowalnia. Sądzą, że to także zwiększone ryzyko urazów. Wszystkie te założenia to mity, z którymi rozprawia się współczesna nauka.
Czym właściwie jest trening HIRT?
Trening HIRT, czyli trening oporowy o wysokiej intensywności to rodzaj ćwiczeń, w którym kładzie się nacisk na poprawne i dokładne wykonanie każdej pozycji w kilku powtórzeniach, niekoniecznie o szybkie tempo. Przerwa między seriami powinna liczyć około 2 minut. Celem jest stymulacja mięśni, aby przyzwyczaiły się do dużych obciążeń. Innym sposobem na skuteczny trening HIRT jest podnoszenie największego ciężaru, jaki możesz utrzymać podczas serii, bez uszczerbku dla formy.
5 zalet treningu siłowego
1. Przyzwyczajenie organizmu do dużych obciążeń
Jako sportowiec wytrzymałościowy chcesz być szybki długotrwale, nie tylko na chwilę. Dlatego twoje ciało musi umieć poradzić sobie ze zwiększonymi obciążeniami bez załamania. Do tego celu idealnie sprawdza się podnoszenie dużych ciężarów — zapewnia wzmocnienie ścięgien, więzadeł, zwiększoną produkcję kolagenu i wzrost gęstości kości. Daje informacje zwrotne, których organizm potrzebuje, aby przyzwyczaić się do przenoszenia ciężaru na pochyłościach i na odległość.
2. Zwiększenie siły
Trening siłowy ulepsza ekonomię biegu, koryguje zaburzenia równowagi, zapobiega kontuzjom i zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu. Dodatkowo liczne badania wykazały, że poprawia wyniki w jeździe na czas i pułap tlenowy u wyczynowych sportowców wytrzymałościowych. Doskonali jakość ruchu, siłę i moc — najważniejsze dla wydajności. Jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom.
3. Zmniejszenie ryzyka kontuzji
W efekcie podnoszenia ciężarów Twoje więzadła i ścięgna stają się silniejsze. Dochodzi także do tworzenia nowych połączeń nerwowych, które wpływają na zachowanie zdrowia. Wszystko to znacząco wpływa na obniżenie ryzyka wystąpienia urazów. Ważna jest także oczywiście poprawność wykonywania ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz, to przez treningi krok po kroku przeprowadzić Cię może jeden z nowoczesnych zegarków sportowych. W swojej ofercie modele z propozycjami codziennych ćwiczeń mają producenci tacy jak Garmin (animowane wskazówki treningowe) czy Suunto. Znajdziemy tam także funkcję obliczenia czasu potrzebnego na regenerację.
Sporty wytrzymałościowe mają jedne z najwyższych wskaźników kontuzji ze wszystkich (uprawianych w ramach aktywności zawodowej) sportów. Większość tych urazów jest wynikiem przeciążenia lub skręcenia stawu skokowego, którym można zapobiec treningami HIRT. Budowa odporności ciała pozwoli Ci także wytrzymać większy stres treningowy. Dzięki tym optymalizacjom zostaje zachowana konsekwencja w treningu, co z kolei prowadzi do poprawy wyników.
4. Ochrona zdrowia kości i stawów
Badania wykazały, że trening siłowy może utrzymać optymalną gęstość kości, a wykonywany regularnie — chroni nasze stawy. HIRT pomaga zapobiegać utracie gęstości, osłabieniu i łamliwości kości i wzmacnia mięśnie otaczające stawy, co skutkuje mniejszą siłą skierowaną bezpośrednio do struktury stawu.
5. Metoda poparta badaniami naukowymi
Badania z 2018 roku opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance dowiodły, że sportowcy wytrzymałościowi (w tym biegacze, rowerzyści, narciarze biegowi i pływacy) odnieśli korzyści z włączenia treningu siłowego do swojej aktywności. Poprawili ponoszony koszt energii związany z poruszaniem się, maksymalną mocą i maksymalną siłą. Potwierdzono, że szczególnie serie o dużej masie i małej liczbie powtórzeń – HIRT – zapewniają największe przyrosty wydajności oprócz treningów wytrzymałościowych, które wykonują na co dzień.
Trening HIRT — zacznij od podstaw
Pamiętaj, że budowanie siły powinno się odbywać stopniowo. Jeśli wcześniej podnoszenie ciężarów nie było częścią Twojej aktywności, zacznij od pracy z ciężarem własnego ciała. Najpierw postaw na precyzyjną technikę wykonywania ćwiczeń, by następnie zająć się systematycznym zwiększaniem obciążenia.
Dopiero zaczynasz? Sprawdź przewodniki SuuntoPlus™ Guides, które prowadzą krok po kroku przez różne rodzaje treningów z poziomu tarczy Twojego zegarka Suunto. Polecam program 12 ćwiczeń siłowych.
Zegarki sportowe
Inne wpisy tego autora
Cerruti 1881
Cerruti 1881 – gdy włoski design spotyka paryski szyk
Paryski dom mody Cerruti 1881 to fuzja francuskiego szyku i włoskiego designu, za który odpowiadają korzenie założyciela marki. Dowiedz się więcej o tym wyjątkowym producencie, którego zegarki znajdziesz teraz w ofercie Fabryki Zegarków!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
TOP
Zegarek z GPS – wybieramy najlepszy model!
Zegarek z GPS może być naprawdę przydatnym narzędziem, które nie tylko ułatwi Ci poruszanie się po nieznanych trasach, ale także umożliwi dokładne pomiary aktywności. Poznaj propozycje najlepszy modeli z tą funkcją!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Błonie
Błonie Smok Wawelski – nowość od producenta znad Wisły
Polska marka Błonie zachwyca nowym modelem inspirowanym kultową postacią Smoka Wawelskiego z „Przygód Baltazara Gąbki”. Przeczytaj więcej o tym wyjątkowym zegarku!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Suunto
Premiera nowych zegarków Suunto Race i słuchawek Suunto Sonic
Fiński producent Suunto przedstawia wyjątkowe nowości! Zegarki Suunto Race w wyjątkowych barwach oraz idealne dla sportowców outdoorowych słuchawki Suunto Sonic. Dowiedz się więcej na ich temat z tego artykułu.
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Hanowa
Rodzaje zdobień na tarczy według zegarków Hanowa
Szwajcarskie zegarki Hanowa oprócz precyzyjnych mechanizmów i najwyższej jakości materiałów wyróżniają się także przepięknie zdobionymi tarczami. Sprawdźmy, jak dekoruje się cyferblaty we współczesnym zegarmistrzostwie na przykładzie kilku kolekcji marki!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Plein Sport
Plein Sport - poznaj wyjątkowe zegarki z pazurem
Zegarki Plein Sport to koncept wyjątkowego projektanta z Niemiec. Philipp Plein stawia w swoich projektach na odważne i nowatorskie rozwiązania. W portfolio marki oprócz zegarków znajdziemy wysokopółkową odzież sportową, obuwie, torby i plecaki.
Czytaj dalej
Czytaj dalej