Menu
5 powodów, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi powinni wykonywać trening siłowy o wysokiej intensywności
Rozmaitości
5 powodów, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi powinni wykonywać trening siłowy o wysokiej intensywności
Sportowcy wytrzymałościowi to wszyscy ci, których aktywność opiera się na wysokiej wydolności. Są więc wśród nich biegacze, pływacy, kolarze, triathloniści czy piłkarze. Jednak wytrzymałość to nie wszystko. Liczy się także siła. Dlatego dziś trochę więcej o treningu siłowym o wysokiej intensywności.
Spis treści:
Jak podnoszenie ciężarów wpływa na prędkość i skłonności do urazów
Trening oporowy o wysokiej intensywności (HIRT) to sposób na zwiększenie swojej siły i szybkości oraz metoda na obniżenie podatności na kontuzje. Wielu sportowców wytrzymałościowych żywi błędne przekonanie, że ćwiczenia siłowe nie są potrzebne do budowania wytrzymałości i – co więcej – powodują przyrost masy ciała, który spowalnia. Sądzą, że to także zwiększone ryzyko urazów. Wszystkie te założenia to mity, z którymi rozprawia się współczesna nauka.
Czym właściwie jest trening HIRT?
Trening HIRT, czyli trening oporowy o wysokiej intensywności to rodzaj ćwiczeń, w którym kładzie się nacisk na poprawne i dokładne wykonanie każdej pozycji w kilku powtórzeniach, niekoniecznie o szybkie tempo. Przerwa między seriami powinna liczyć około 2 minut. Celem jest stymulacja mięśni, aby przyzwyczaiły się do dużych obciążeń. Innym sposobem na skuteczny trening HIRT jest podnoszenie największego ciężaru, jaki możesz utrzymać podczas serii, bez uszczerbku dla formy.
5 zalet treningu siłowego
1. Przyzwyczajenie organizmu do dużych obciążeń
Jako sportowiec wytrzymałościowy chcesz być szybki długotrwale, nie tylko na chwilę. Dlatego twoje ciało musi umieć poradzić sobie ze zwiększonymi obciążeniami bez załamania. Do tego celu idealnie sprawdza się podnoszenie dużych ciężarów — zapewnia wzmocnienie ścięgien, więzadeł, zwiększoną produkcję kolagenu i wzrost gęstości kości. Daje informacje zwrotne, których organizm potrzebuje, aby przyzwyczaić się do przenoszenia ciężaru na pochyłościach i na odległość.
2. Zwiększenie siły
Trening siłowy ulepsza ekonomię biegu, koryguje zaburzenia równowagi, zapobiega kontuzjom i zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu. Dodatkowo liczne badania wykazały, że poprawia wyniki w jeździe na czas i pułap tlenowy u wyczynowych sportowców wytrzymałościowych. Doskonali jakość ruchu, siłę i moc — najważniejsze dla wydajności. Jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom.
3. Zmniejszenie ryzyka kontuzji
W efekcie podnoszenia ciężarów Twoje więzadła i ścięgna stają się silniejsze. Dochodzi także do tworzenia nowych połączeń nerwowych, które wpływają na zachowanie zdrowia. Wszystko to znacząco wpływa na obniżenie ryzyka wystąpienia urazów. Ważna jest także oczywiście poprawność wykonywania ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz, to przez treningi krok po kroku przeprowadzić Cię może jeden z nowoczesnych zegarków sportowych. W swojej ofercie modele z propozycjami codziennych ćwiczeń mają producenci tacy jak Garmin (animowane wskazówki treningowe) czy Suunto. Znajdziemy tam także funkcję obliczenia czasu potrzebnego na regenerację.
Sporty wytrzymałościowe mają jedne z najwyższych wskaźników kontuzji ze wszystkich (uprawianych w ramach aktywności zawodowej) sportów. Większość tych urazów jest wynikiem przeciążenia lub skręcenia stawu skokowego, którym można zapobiec treningami HIRT. Budowa odporności ciała pozwoli Ci także wytrzymać większy stres treningowy. Dzięki tym optymalizacjom zostaje zachowana konsekwencja w treningu, co z kolei prowadzi do poprawy wyników.
4. Ochrona zdrowia kości i stawów
Badania wykazały, że trening siłowy może utrzymać optymalną gęstość kości, a wykonywany regularnie — chroni nasze stawy. HIRT pomaga zapobiegać utracie gęstości, osłabieniu i łamliwości kości i wzmacnia mięśnie otaczające stawy, co skutkuje mniejszą siłą skierowaną bezpośrednio do struktury stawu.
5. Metoda poparta badaniami naukowymi
Badania z 2018 roku opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance dowiodły, że sportowcy wytrzymałościowi (w tym biegacze, rowerzyści, narciarze biegowi i pływacy) odnieśli korzyści z włączenia treningu siłowego do swojej aktywności. Poprawili ponoszony koszt energii związany z poruszaniem się, maksymalną mocą i maksymalną siłą. Potwierdzono, że szczególnie serie o dużej masie i małej liczbie powtórzeń – HIRT – zapewniają największe przyrosty wydajności oprócz treningów wytrzymałościowych, które wykonują na co dzień.
Trening HIRT — zacznij od podstaw
Pamiętaj, że budowanie siły powinno się odbywać stopniowo. Jeśli wcześniej podnoszenie ciężarów nie było częścią Twojej aktywności, zacznij od pracy z ciężarem własnego ciała. Najpierw postaw na precyzyjną technikę wykonywania ćwiczeń, by następnie zająć się systematycznym zwiększaniem obciążenia.
Dopiero zaczynasz? Sprawdź przewodniki SuuntoPlus™ Guides, które prowadzą krok po kroku przez różne rodzaje treningów z poziomu tarczy Twojego zegarka Suunto. Polecam program 12 ćwiczeń siłowych.
Zegarki sportowe
Inne wpisy tego autora
Suunto
Zanurz się w danych nurkowania z Suunto
Nowość od fińskiego producenta, czyli zegarek nurkowy Suunto Ocean, to bogactwo funkcji, które pozwolą Ci jeszcze lepiej odkrywać podwodne głębiny! Sprawdź, co dokładnie możesz monitorować za pomocą urządzenia!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Suunto
Nowości od Suunto – Suunto Ocean i Race S
Poznaj najnowsze modele Suunto – idealny dla nurków zegarek Ocean oraz kompaktowy Race S! Czytaj dalej, by dowiedzieć się więcej o funkcjach i specyfikacji gorących nowości!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Rozmaitości
Stal szlachetna. Przewodnik po materiałach używanych w zegarmistrzostwie
Stal szlachetna to znany i ceniony materiał, zarówno w branży zegarmistrzowskiej, jak i biżuteryjnej. W tym artykule zgłębimy wiedzę o tym stopie. Czy stal rdzewieje? Jakie są jej rodzaje? Jak o nią dbać? Czytaj dalej, by się dowiedzieć!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Rozmaitości
Poradnik dla początkujących: jak czytać i zrozumieć specyfikacje smartwatchów
Jak czytać specyfikacje smartwatchów, by wyciągnąć z nich jak najwięcej informacji o zegarku? Przeczytaj nasz poradnik i ułatw sobie wybór!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Tommy Hilfiger
Styl preppy. Nowoczesne interpretacje stylu prosto z uniwersyteckiego kampusu
Styl preppy narodził się na uniwersyteckich kampusach elitarnych amerykańskich uczelni. Jednak już dawno wyszedł poza ich mury, stając się dostępnym dla każdego. Weźmy pod lupę, z jakich elementów się składa!
Czytaj dalej
Czytaj dalej
Rozmaitości
Najciekawsze techniki wytwarzania biżuterii. Od witrażu po filigran
Poznaj najciekawsze i nieoczywiste techniki wytwarzania biżuterii! Zobacz, jak oryginalne i unikatowe mogą być dodatki, którymi uzupełniasz swoje stroje!
Czytaj dalej
Czytaj dalej